Cum pregătești un mic - dejun rapid și sănătos?
Rețete pentru un mic dejun sănătos
Nutriționiștii recomandă să alegi un mic dejun bogat în proteine, deoarece consumul acestora dimineața scade pofta de dulce și nevoia de a suplimenta mesele principale cu gustări. Proteinele ne dau senzația de sațietate pe parcursul mai multor ore și reduc nevoia de alte alimente nesănătoase.
Pentru persoanele care depun un efort fizic intens, proteinele sunt eficiente în susținerea masei musculare. Pentru a beneficia de toate proprietățile proteinelor, nutriționiștii sugerează să distribui aportul de proteine pe parcursul zilei, începând cu masa de dimineață. Cantitatea ideală de proteine la o masă este de 20-30 de grame.
Carbohidrații, fibrele și grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, recomandate pentru micul dejun; carbohidrații cresc nivelul de zaharuri din sânge și ne asigură doza optimă de energie încă de la primele ore ale dimineții.
Secretul unei diete echilibrate este varietatea, așa că poți încerca în fiecare săptămână diverse rețete, pentru a testa care sunt cele mai potrivite pentru metabolismul tău și care îți oferă mai multă energie.
Pregătirea unui mic dejun sănătos și hrănitor nu trebuie să dureze prea mult timp; pentru cele mai simple rețete nu ai nevoie de foarte multe ingrediente, iar cele pe care urmează să le folosești este posibil să le ai deja în dulap sau în frigider.
Pâine prăjită cu guacamole
Guacamole este un tip de sos de origine central-americană, care are la bază avocado. Pentru un guacamole delicios, ai nevoie de:
- 2 avocado bine copți
- 1 ardei iute
- 2 fire de ceapă verde
- zeama de la ½ de lămâie
- ¼ legătură de coriandru proaspăt
- 1 roșie tare, tocată cubulețe
- sare și piper după gust
Zdrobește avocado cu furculița până obții o consistență cremoasă. Adaugă restul de ingrediente și potrivește de sare și piper. Pentru a echilibra gusturile și textura, poți adăuga mai multă zeamă de lămâie. Guacamole este cel mai bun servit cu pâine prăjită, caldă sau rece.
Granola
Granola este o variantă de mic-dejun sănătos, recomandat mai ales în curele de slăbire, datorită ingredientelor sănătoase și a senzației de sațietate pe care o oferă. Pentru a prepara o granola crocantă și delicioasă ai nevoie de:
- 100g nucă de cocos măcinată
- 100g amestec de semințe (de floarea-soarelui, de dovleac, de mac)
- 2 linguri de unt de arahide
- 100g fulgi de ovăz
- 100g stafide
- nuci, stafide, migdale, fructe proaspete sau uscate
Amestecă bine toate ingredientele până obții o compoziție omogenă. Toarnă amestecul într-o tavă în strat subțire și coace 25 de minute, la 170 de grade Celsius. Lasă să se răcească și taie în formă de batoane pe care le poți consuma cu lapte sau iaurt.
Terci de ovăz
O rețetă potrivită indiferent de sezon, terciul de ovăz este un preparat sățios, care îți asigură cantitatea necesară de proteine și vitamine pentru a începe ziua cu energie. Pentru a pregăti terciul de ovăz, ai nevoie de:
- 150 ml lapte de soia, cocos sau migdale
- 50 g fulgi de ovăz
- 150 ml apă
- miere sau sirop de arțar
- stafide, migdale, nuci, fructe proaspete sau confiate
Pune la fiert laptele și apa, cu un praf de sare, iar când încep să dea în clocot, redu focul la minimum. Adaugă fulgii de ovăz, amestecă și lasă să fiarbă la foc mic încă 10 minute, apoi pune aromele preferate (scorțișoară, vanilie, rom, coajă de lămâie etc.). Oprește focul și adaugă mierea sau siropul de arțar și amestecă. Servește cu nuci, semințe, migdale, fructe proaspete sau confiate.
Clătite americane
Spre deosebire de clătitele tradiționale românești, cele americane au o consistență mai groasă și o textură pufoasă. Pentru a le pregăti, ai nevoie de:
- 400 g făină
- 4 ouă
- 500 ml lapte
- 5 linguri zahăr brun
- 6 linguri ulei
- 3 lingurițe praf de copt
- esență de vanilie
Amestecă ingredientele uscate într-un bol, apoi bate separat albușurile și gălbenușurile. Laptele și uleiul se adaugă peste gălbenușuri, apoi toarnă și făina. Amestecă bine, iar când toate ingredientele sunt încorporate, adaugă albușurile și amestecă încet de jos în sus, pentru a păstra consistența pufoasă. Încinge o tigaie și pune un cubuleț de unt la topit. Apoi adaugă câte puțin aluat în tigaie, cu un polonic. Când clătita începe să își piardă luciul, întoarce-o pe cealaltă parte. După ce le prăjești pe toate, poți adăuga sirop de arțar, miere, dulceață, fructe sau sos de ciocolată.
Smoothie de fructe sau legume
Smoothie este o băutură sănătoasă, ideală pentru micul dejun, datorită conținutului bogat în vitamine și minerale, obținute din surse naturale. Îl poți prepara din fructe sau legume, lapte vegetal, siropuri, semințe. Nu exagera cu ingredientele și încearcă să găsești exact combinațiile care îți plac și care îți aduc aportul de energie de care ai nevoie.
Smoothie cu banane
Cel mai folosit fruct pentru prepararea unui smoothie delicios este banana. Sățioasă și energizantă, aceasta reprezintă baza perfectă la care să adaugi și celelalte ingrediente. Poți încerca un smoothie din:
- 1 banană
- 1 avocado
- 1 mango
- 1 cană de lapte/iaurt
- miere, sirop de arțar sau de agave
Amestecă în blender toate ingredientele, iar la final poți adăuga gheață și semințe de in sau goji.
Pentru multe persoane, cafeaua de dimineață este nelipsită, atât ca ritual, cât și pentru proprietățile energizante. Ca alternativă la cafeaua de dimineață, pentru cei care nu au voie să consume cofeină, cicoarea este un înlocuitor ideal, care are același efect de îmbunătățire a funcției digestive. Nu conține cofeină, așa că poate fi consumată în orice moment al zilei, chiar și de către copii.
Idei alternative de mic dejun
Pentru persoanele cu diverse intoleranțe sau care urmează diete specifice, raw-vegane, de diabet, vegetariene sau de post, micul dejun este la fel de important și poate fi adaptat ușor după nevoi și preferințe. Ideile de mic dejun rapid sunt variate și includ ingrediente sănătoase, sățioase, care pot fi consumate în siguranță.
O idee de mic dejun rapid este humusul cu legume, care se prepară ușor, este gustos și versatil și are un aport nutrițional bogat în săruri minerale, vitamine și proteine. Nautul, ingredientul de bază în prepararea humusului, este o alternativă simplă la proteinele din carne și are în compoziție fibre, ce reglează tranzitul intestinal și controlează pofta de mâncare.
Cerealele sunt în mod tradițional asociate cu un mic dejun rapid și sățios, însă este recomandat să alegem variante sănătoase, care conțin fulgi de porumb, fructe uscate, semințe de dovleac și de floarea-soarelui. Cerealele satisfac nevoia de nutrienți și fibre a organismului și ne dau energie de la primele ore ale zilei.
Alte idei sănătoase de mic dejun sunt rețetele de avocado cu legume, toast de pâine integrală cu avocado și ciuperci, pate vegetal, granola pregătită în casă din cereale, fulgi de ovăz, semințe, nuci, miere, sirop de arțar, stafide, fructe deshidratate.
Pentru gustarea de la ora 10, ideale sunt biscuiții, grisinele, covrigeii și sărățelele din făină integrală și ingrediente cât mai naturale și sănătoase. Gustarile sanatoase sunt cele care îți aduc aportul necesar de nutrienți și energie din surse cât mai curate, fără amelioratori, conservanți, emulgatori sau afânători.
Beneficiile unui mic dejun sănătos
Chiar dacă avem un program aglomerat, iar dimineața suntem de obicei pe fugă, este important să ne luăm un răgaz pentru un mic dejun sănătos. Multe persoane își încep ziua cu o cafea fierbinte, băută direct pe stomacul gol, ceea ce poate duce, în timp, la afecțiuni gastrice greu de tratat.
Dacă iei micul dejun încă de la primele ore ale dimineții, vei ajuta organismul să accelereze procesele metabolice, care sunt responsabile pentru arderea de calorii și grăsimi. Medicii nutriționiști recomandă să consumăm micul dejun la cel mult o oră după ce ne trezim.
Pe timpul nopții, nivelul de glucoză depozitată în ficat și în mușchi scade, iar organismul începe să consume acizi grași pentru a produce energia de care are nevoie. Micul dejun are rolul de a reface depozitele de glucoză, de a crește nivelul de energie și de a îmbunătăți funcția metabolică. Persoanele care sar peste micul dejun au tendința de a compensa la prânz sau la cină, când metabolismul este mult încetinit și nu mai poate procesa eficient alimentele. Masa de dimineață ne ajută, astfel, să echilibram cantitatea de mâncare pe care o consumăm pe parcursul zilei.
Ce greșeli trebuie să evităm
Micul dejun trebuie să fie o masă echilibrată, consistentă, sățioasă, variată. Este indicat să alegem cu atenție meniul de dimineață, pentru că există riscul să nu oferim organismului hrana de care nevoie, să îl supra stimulăm sau să îl îngreunăm. Sunt de evitat alimentele foarte bogate în zahăr sau grăsimi, bogate caloric, fără nutrienți.
Nutriționiștii recomandă alimentele bogate în proteine, fibre și carbohidrați. Carbohidrații ne aduc aportul necesar de energie în organism, acțiunea și efectele acestora fiind completate de proteine. Fibrele sunt în egală măsură importante, pentru că ne dau starea de sațietate și ne împiedică să mâncăm mai mult decât este necesar. Este recomandat să combinăm fibrele cu consumul de lichide, pentru a preveni constipația și pentru a scădea nivelul de colesterol.
Comentarii
Trimiteți un comentariu